• marijeresilientrun

5 tips om ontspannen je marathon te lopen

Heb jij weleens last van spanning voor de wedstrijd? Of het gevoel gehad dat je het tijdens de race van het negatieve stemmetje in je hoofd verliest? In deze blog deel ik 5 persoonlijke lessen én praktische mentale tips die jou helpen om met een scherpe en ontspannen mindset je marathon te lopen.


De avond voor de race


#1 Heb vertrouwen in je voorbereiding en het resultaat volgt vanzelf

Je hebt maandenlang naar deze dag toegeleefd en je begint de wedstrijdspanning in je lijf nu behoorlijk te voelen. Dit is helemaal OK. Durf dit gevoel toe te laten, het mag er zijn. Merk je dat er veel negatieve gedachten opborrelen (twijfels of je het wel kunt, of je wel genoeg hebt getraind etc) houd jezelf dan bij de les. Houd jezelf bij de feiten. Zelf vind ik het fijn om door mijn logboek te bladeren (dit kan ook Strava of je schema zijn) om even stil te staan bij de gigantische hoeveelheid arbeid die je hebt verricht. Daarnaast is het belangrijk om je te beseffen dat je de ECHTE prestatie al hebt geleverd; namelijk de maandenlange investering in je mentale en fysieke gezondheid! Dat is uiteindelijk waar het écht om gaat, probeer de marathon dan ook te zien als de kers op de taart. Ben je bang dat je een onrustige nacht tegemoet gaat, dan helpt onderstaande oefening je de dag met positieve gedachtes af te sluiten.

Mindful Tip #1

Schrijf vlak voordat je gaat slapen het volgende op:


'Wat er ook gebeurt morgen, ik ben'

  1. Dankbaar dat….(bv: mijn gezondheid het toelaat om aan dit evenement te mogen deelnemen)

  2. Trots op….(bv: de discipline en het doorzettingsvermogen wat ik de afgelopen maanden heb ontwikkeld)

  3. Tevreden wanneer (bv: ik morgen alles geef wat ik op dat moment te bieden heb)

Tot slot, bedenk een eenvoudig Mantra die bij je past. Bijvoorbeeld 'Ik ben sterk, ik kan dit'. Een mantra levert krachtige motivatie op als je morgen diep moet gaan.


Vlak voor de race


#2: Temper je brein: behoud rust en ontspanning in je lijf

De zenuwen gieren door je lijf, je lichaam staat stijf van de adrenaline maar je kunt je energie nog niet kwijt want je moet o zo lang wachten in het startvak. Benut die tijd slim! Gebruik de tijd voor een ademhalingsoefening voor optimale concentratie en het laag houden van je hartslag.


Mindful Tip #2

Haal rustig adem en spreek je persoonlijke mantra uit.

Zeg tegen jezelf bij het inademen 'IK' en bij het uitademen 'BEN' inademen 'STERK' uitademen 'IK' inademen 'KAN' uitademen 'DIT'. Probeer dit 3 minuten vol te houden.


Tijdens de race


#3: Je bent niet je gedachten (ook al neemt je brein een loopje met je)

Je gedachten gaan tijdens een wedstrijd alle kanten op en het is belangrijk je niet te identificeren met je gedachten. Accepteer dat ze er zijn maar vel er geen oordeel over. Alles wat je aandacht geeft groeit, dus negatieve gedachtes geven je een rot gevoel en het laatste wat je wil is tijdens de wedstrijd de strijd met het negatieve stemmetje in je hoofd verliezen! Niet alleen jij maar iedereen heeft het zwaar tijdens een marathon. Belangrijk is om perspectief te blijven zien. Dit moment, de fysieke pijn die je ervaart, alles gaat voorbij. Over een uur sta je met een medaille en een biertje in de kroeg.


Mindful tip #3

Wanneer je lijf begint te haperen, probeer je aandacht te verleggen naar een lichaamsdeel wat goed voelt. Je hebt bijvoorbeeld hele zware benen maar je armen doen nog vrolijk mee, richt je aandacht daar dan op. Wedden dat dit zorgt voor positieve afleiding!

#4: Absorbeer de energie van het publiek

Als je moe wordt, kijk dan naar het publiek, geniet van de muziek en de sfeer. Niets is zo belangrijk als plezier hebben in het lopen.


Mindful Tip #4

Geef eens een high five (dat mag weer, jeej!) juist wanneer je het zwaar hebt en voel de energie die vrijkomt in je lichaam.

#5: Toon je veerkacht!

Je komt op een punt in de race dat je lichaam en geest niet meer verder wil. En toch ga je door, want je bent veerkrachtig! Mensen zijn namelijk tot veel meer in staat dan ze zelf denken. En dat geldt ook voor jou. Je hebt vast weleens eerder een moeilijke situatie meegemaakt. Of dat nou gaat om die lange duurloop in de regen met windkracht 5 die je hebt getrotseerd, een burnout waar je uit bent gekrabbeld of het verwerken van je break up, jij wéét dat moeilijke momenten maar tijdelijk zijn en dat de zon vanzelf weer gaat schijnen! Herinner jezelf eraan dat je sterk genoeg bent om ook deze uitdaging aan te gaan.


Mindful Tip #5:

Dit is hét moment om je persoonlijke Mantra hardop of in jezelf uit te spreken. 'Ik ben sterk, ik kan dit!' Het is heel normaal wanneer je hier wat emoties bij voelt, je zet namelijk ook een bijzondere prestatie neer!

Wil jij ook Mindful leren lopen?

Op 12 & 15 april en 14 & 17 mei begint de 5-weekse voorjaarscursus Mindful Run® op diverse locaties in Amsterdam.

Meer info & inschrijven kan hier

Nieuwsgierig naar nóg meer praktische marathon tips?

Lees deze blog van Mindful Run® Nederland

Tot snel!

Vitale groet,

Marije

277 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven